Te enseñamos los ejercicios ergonómicos más saludables en el trabajo

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La ergonomía es la ciencia que estudia el entorno del trabajo con los objetivos de: promover la seguridad, la salud, la eficacia y el bienestar. En la práctica, consiste en una adaptación de las condiciones de trabajo a las características anatómicas, fisiológicas de cada individuo.

Según la ley 31/1995, de 8 de noviembre, de prevención de riesgos laborales, corresponde al empresario adoptar las medidas necesarias para minimizar los riesgo en el trabajo, proporcionando a los trabajadores los sistemas de protección reglamentarios y la formación adecuada en salud laboral. Para ello, deberá evaluar cada puesto de trabajo para descubrir las situaciones de riesgo presentes, determinar el nivel de riesgo de cada una de ellas y eliminarlas o, al menos, reducirlas.

En las oficinas, medidas e instrumentos sencillos como un  reposapies, disponer de un atril o porta documentos y situar las pantallas de los ordenadores en la posición y distancia adecuadas resultan indispensables para prevenir: dolores de espalda, fatiga visual y otros problemas de salud en los empleados.

Los ejercicios ergonómicos: tan efectivos como fáciles de realizar

Por su parte, el trabajador puede realizar una serie de ejercicios para relajarse y evitar lesiones por excesivo sedentarismo: relajar ojos y músculos del cuello, estiramientos de hombros, dorsolumbares, articulaciones, etc.

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En los trabajos de oficina, la visión y la columna vertebral (vértebras cervicales y lumbares) son los factores de riesgo más extendidos por lo que es muy importante adoptar posturas correctas y, sobre todo, moverse.

El cuerpo necesita movimiento. Por eso es necesario que se incorporen movimientos a la rutina diaria para preservar el cuerpo de la estaticidad de este trabajo, de forma que se mejore la circulación y la flexibilidad.

ejercicios ergonómicos en el trabajo

Estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar con dos tipos de beneficios distintos: relajar cuerpo y mente y aliviar la tensión por el excesivo estatismo postural tan frecuente en los trabajos frente al ordenador.

Ejercicios de relajamiento de músculos oculares (ojos)

  • Ejercicio 1. Sentado cómodamente, relajarse todo lo posible. Cerrar los ojos y cubrirlos totalmente con las manos ahuecadas sin ejercer presión sobre ellos. Los codos pueden apoyarse sobre la mesa o las rodillas. Adoptar una posición relajada de cuerpo y ojos. La práctica mínima aconsejada es de 5 minutos y 3 veces al día.
  • Ejercicio 2. Cabeza quieta y relajada. Mover los ojos hacia arriba y hacia abajo (lo más que se pueda pero sin hacer esfuerzos excesivos), lenta y regularmente. Se aconseja realizar 5 movimientos en dos series, descansando 3 segundos entre ellos.

Ejercicios de hombros y cuello

  • Ejercicio 1. Empezar de pie y con los brazos caídos. A continuación, levantar los hombros y, en esa posición, echarlos hacia atrás y bajarlos a la posición inicial. Repetir la acción 10 veces.
  • Ejercicio 2. Igual al anterior, pero en dirección contraria. Echar los hombros hacia atrás, levantarlos, llevarlos hacia delante y bajarlos. Realizarlo 10 veces.
  • Ejercicio 3. Cuello relajado. Bajar la cabeza de tal forma que la barbilla se acerque al pecho todo lo que se pueda pero sin forzar el movimiento. A continuación, levantar la cabeza y echarla ligeramente hacia atrás suavemente. Repetirlo 10 veces como mínimo.
  • Ejercicio 4. Cuerpo recto. Girar la cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda lo máximo posible pero sin forzar el movimiento. Repetirlo 10 veces.
  • Ejercicio 5. Cuerpo recto. Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho manteniendo la mirada al frente. Desde esta posición, llevar la cabeza de igual manera al hombro. Se aconsejan 10 repeticiones.

Otros ejercicios de la parte superior o inferior del cuepor

  • Ejercicio 1. Brazos sobre la parte posterior de la cabeza. Sujetar un codo con la mano del otro brazo. Con suavidad y lentamente tirar del codo hacia la nuca hasta notar el estiramiento. No forzar. Mantenerse en esta posición 15 segundos. Después, realizarlo cambiando de brazo y manteniendo igualmente la posición 15 segundos.
  • Ejercicio 2. Brazos hacia atrás horizontalmente a la altura de los hombros. Sujetarse a ambos lados del marco de una puerta con los brazos estirados. Dirigir suavemente el cuerpo hacia delante. Mantener la espalda recta y la barbilla hacia abajo. Permanecer en esta posición 10 segundos.
  • Ejercicio 3.  De pie frente a la pared a unos 40-60 cm. de ella. Adelantar la pierna izquierda hasta tocar la pared. Apoyar los antebrazos en la pared con las manos juntas. Apoyar la frente sobre las manos manteniendo la espalda recta. La pierna derecha debe estar recta, de tal forma que notemos el estiramiento de gemelos. No debemos notar dolor en los gemelos, sólo sensación de estiramiento, para lo cual acercaremos o retiraremos la pierna derecha a la pared hasta lograr la distancia idónea. Permanecer en esta posición 25 segundos. Repetir con la otra pierna. 

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