Cenas ricas y sanas: te explicamos cómo hacerlas compatibles

cenas ricas y sanas
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Todas las comidas del día son saludables y la mayoría de expertos de nutrición recomiendan hacer tres comidas importantes al día (desayuno, almuerzo, cena) y dos tentempiés intermedios. Pero posiblemente la cena sea la más importante y sensible de todas porque, si no la hacemos los suficientemente sana, digestiva y ligera nos puede acarrear diversos problemas: desde dificultades para conciliar el sueño a problemas de sobrepeso, pasando por enfermedades renales y de otra índole.

A pesar de la existencia de una serie de parámetros y recomendaciones que pueden servirnos de guía, no podemos hablar de una única dieta equilibrada. Especialmente en lo que hace referencia a las cantidades, puesto que no tiene las mismas necesidades una persona de escasa corpulencia o que solo hace un ejercicio físico moderado que un deportista que entrena con intensidad varias horas al día

 

Las 5 claves de una cena saludable

  • Debe ser ligera para asegurarnos una buena digestión y un buen descanso.

  • La cena debe contribuir a aportar al organismo la cantidad de calorías y nutrientes necesarios, pero en un porcentaje menor al desayuno y al almuerzo, puesto que lo normal es que nuestro gasto de energía durante la noche sea mínimo.

  • Es muy recomendable cenar al menos 2 horas antes de irnos a dormir.

  • No debemos incorporar a la cena alimentos de difícil digestión, ni tampoco excitantes ni picantes

  • En cuanto a la forma de cocción, es mucho mejor decantarse por cocinar al vapor o a la plancha, absteniéndonos de frituras o un exceso de condimento.

 

Características esenciales de una cena saludable

Valores nutritivos y calóricos ideales de la cena

Una buena referencia es que la cena nos aporte el 25% de las calorías que precisamos ingerir durante el día. Esto significa que una persona que ingiera 2000 calorías diarias, debería tomar en la cena aproximadamente 500 calorías.

 A nivel de nutrientes, una cena saludable debería contener:

  • Una parte de proteínas (bajas en grasas): huevos, pescado, legumbres, queso fresco o yogur, frutos secos…
  • Una parte vegetal: verduras cocidas, ensaladas crudas…
  • Una pequeña porción de hidratos: pasta, patatas, un plátano…
  • Un poco de grasas saludables: aceite de oliva, yema de huevo, aguacate…

 

 

Por el contrario existen una serie de alimentos que no deberían formar parte de nuestras cenas habitualmente:

  • Cantidades elevadas de carbohidratos, féculas cereales o azúcares, ya que nos aportan un exceso de energía que no necesitamos y que, por lo tanto, el cuerpo acumula en forma de grasa sobrante o de reservar.
  • Demasiadas frutas dulces y cítricos: melón, sandía, uva, ya que pueden provocar sobrepeso y, en ocasiones, dificultan la digestión y complican el descanso.
  • Se deben evitar los estimulantes como el café, el té o los refrescos de cola.
  • También debemos ser comedidos con la sal, ya que provoca retención de líquidos y pueden hacer subir la tensión arterial.

 

Características diferenciales de una cena saludable

Como hemos visto en este ebook la cena, aunque ha de ser liviana y fácil de digerir, sigue siendo una de las comidas más importantes del día, por lo que es muy importante que todas nuestras cenas sean lo suficientemente nutritivas.

En definitiva, existen una serie de características  claves que, en conjunto, van a distinguir una cena saludable de una poco apropiada que, si se convierte en frecuente en nuestros hábitos alimentarios, nos puede llegar a provocar problemas de sobrepeso, mala digestión e, incluso, enfermedades potencialmente peligrosas, como la patologías cardiovasculares o la hipertensión.

Un aspecto fundamental a la hora de organizar nuestras cenas es tener en cuenta lo que vamos a tomar a lo largo del día y, por lo tanto, planificar nuestros menús de la cena de modo que sirvan para complementar los nutrientes y componentes que ingerimos en el resto de comida. Por ejemplo, si un día no hemos tomado nada de proteínas en el desayuno y el almuerzo, lo ideal es que durante la cena nos preparemos, además de una buena ensalada, algo de carne o pescado a la plancha.

Tan importante (o más aún) que elegir lo que tenemos que cenar por la noche es evitar comidas y bebidas copiosas, pesadas y difíciles de digerir: grasas saturadas, exceso de hidratos, picantes o excitantes. Esto nos asegurara una buena digestión, además de reducir el riesgo de sufrir sobrepeso.  

 

Una cena saludable también puede ser sabrosa y divertida

Finalmente, no debemos olvidar una última cuestión: una cena saludable no deber ser sinónimo de una cena aburrida.  Esto es especialmente significativo en los niños, a los que, en general, no les suele resultar demasiado apetitoso o atractivo comer verduras o frutas.

Pequeños trucos como trocear las frutas con forma divertidas, rellenar las verduras con los ingredientes que más les gustan o recompensarles con un postre que les guste como premio o refuerzo suelen funcionar realmente bien.

En el otro extremo de la balanza se encontrarían la verdura y el pescado. Son alimentos difíciles, a los que hay que recurrir a trucos como:

  • Rellenar las verduras con carne o algún otro ingrediente que les guste o acompañárlos con alimentos de su agrado.
  • Presentar los platos que menos les gustan de forma divertida, por ejemplo creando formas sencillas con los ingredientes o con un poco de salsa.

 

4 recetas ricas y sanas especialmente pensadas para los niños

Para poder llevar a cabo el cuarto paso, te van a resultar de gran utilidad estas 4 recetas, nutritivas y con un toque original y divertido.

1. Cabezas de tomate rellenas

¿Cómo podemos hacerlos más atractivos para que los coman sin problemas? Presentar los tomates como cabezas con cara y ojos es una excelente idea. Te proponemos unos tomates rellenos  y una divertida cara. Usaremos rodajas de oliva para los ojos, la boca recortada en una loncha de queso, y completamos su aspecto con unos rizos de lechuga (cortada muy finita) que hace las veces de pelo. Podemos rellenarlos con diferentes ingredientes, que elegiremos al gusto: por ejemplo ensalada, trocitos de jamón o pavo o tal vez cuscús.

2. Pizzas con cara

En este caso se trata de preparar mini pizzas con rodajas de pan como base. Añadimos un poco de salsa de tomate, una espolvoreada de queso y terminamos metiéndolas en el horno para gratinar. Para crear las caras, podemos usar nuestra imaginación con los ingredientes que tengamos por casa: olivas, tomate, zanahoria, ¡hay infinitas posibilidades!

3. Barquito de verduras

Con verduras podemos preparar unos adorables barquitos de calabacín, a los que ningún pequeño se podrá resistir. Se trata de cortar por la mitad un calabacín, vaciarlo y cortar ambas mitades en pedacitos iguales. Rellenamos los pedacitos con verduras troceadas; en este punto podemos combinar verduras que tengan colores llamativos, haciendo divertidas combinaciones que resulten muy visuales para los niños. Una receta divertida y nutritiva.

4. Hamburguesas con forma de cerdito

Las hamburguesas nunca fallan con los pequeños: ¡las adoran! Puede ser una cena perfecta, y rápida de preparar. Tomamos un pan de hamburguesa, ponemos dentro la hamburguesa, una loncha de queso, y decoramos el exterior como si fuera la cara de un cerdito. Para ello, hacemos dos lonchas pequeñas de queso en forma circular, y las colocamos a modo de ojos. Para las pupilas, una mitad de una aceituna negra en cada ojo. Las orejas las haremos con dos trocitos de salchicha de Frankfurt pinchados a lado y lado del pan superior y una loncha de salchicha para la nariz.

Como puede ver, hacer las recetas un poco diferentes para que les gusten a todos, grandes y pequeños, es muy fácil.

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