La cena es una de las comidas más importantes del día para todas las personas en general y aún más para los niños que, al estar en plena fase de crecimiento y desarrollo, tienen unas necesidades nutricionales especiales, que deben cumplirse de una manera más estricta.
¿Qué características debe tener una cena sana?
Las cenas, y en especial las cenas para niños, deben caracterizarse por:
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- Aportar al organismo los nutrientes y todos los componentes necesarios para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo.
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- También es muy importante que la cena aporte el número de calorías y la energía adecuadas para poder enfrentarnos a los retos físicos y mentales del día a día. Esto en los niños es especialmente significativo, puesto que las actividades escolares y físicas les producen un desgaste muy importante que debe ser contrarrestado con una alimentación equilibrada y nutritiva.
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- La cena ha de actuar de forma complementaria al resto de comidas que realizamos durante el día. Es decir, si por los motivos que sean no hemos comido suficientes proteínas en el desayuno o el almuerzo, la cena debería consistir, por ejemplo, en un bistec o pescado a la plancha acompañado de verduras asadas o una buena ensalada.
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- No debemos confundir una cena nutritiva con demasiado abundante o compuesta de alimentos que no facilitan la digestión. La cena deber ser bastante liviana, ya que por la noche es más fácil que nos siente pesada y luego no podamos dormir.
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- En lo que se refiere a la forma de cocinar, es recomendable el vapor, la cocción o la plancha, absteniéndose de frituras y un exceso de condimentos.
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- Podemos tomar como referencia que la cena nos aporte el 25% de las calorías que precisamos ingerir durante el día.
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Buscando el equilibrio nutricional
Para la población en general, un cena equilibrada debería estar compuesta de:
- Una parte importante de verduras, ya sean cocidas o crudas (en forma de ensaladas).
- Un porcentaje medio de proteínas (siendo muy recomendable que sean bajas en grasas: huevos, pescado, legumbres…).
- Una parte más pequeña de hidratos, como pasta, arroz o patatas.
Es muy importante no comer demasiados carbohidratos para cenar, puesto que como el gasto energético que vamos a realizar durante la noche va a ser bajo, nuestro organismo los acumula con negativas consecuencias para nuestro bienestar y salud, en especial sobrepeso u obesidad (un problema que cada vez afecta a más niños).
Las necesidades nutricionales de los niños
Las necesidades nutricionales de los niños y niñas, al encontrarse en pleno desarrollo mental y físico, son diferentes a las de los adultos, y es necesario aplicarlas con un mayor rigor. Evidentemente, dependen mucho de la edad del menor, peso, medidas y otros factores. Por ejemplo, los niños tienen que consumir más cantidad de leche que los adultos, por la aportación que les supone de Vitamina D, que es esencial para su desarrollo. También es importante ir introduciendo progresivamente más cantidad de alimentos y más variados, con el objeto de que se acostumbren a comer de todo. A nivel de tipos de cocción, hay que evitar poner demasiadas condimentaciones, huyendo de lo muy salado y del exceso de azúcar.
Ejemplos de recetas de cenas para niños tan nutritivas como sabrosas
A continuación, vamos ayudarte en la siempre difícil tarea de planificar y preparar la cena de los niños para aportarles el valor nutricional que necesitan y, al mismo tiempo, la comida les resulte sabrosa, llamativa y fácil de tomar.
Hamburguesitas con verduras
La formula es tan sencilla como efectiva. Se trata de combinar en un mismo plato un alimento que a casi todos los niños les encanta: las hamburguesas, con otro que a la mayoría les cuesta horrores tomarlo: las verduras. Esta receta admite diferentes variaciones, pero lo más efectivo es preparar las hamburguesitas manualmente, picando la carne y diferentes verduras (pimientos, zanahorias, pepinos...) para formar una masa compacta, uniforme y muy sabrosa. Los niños se comerán las verduras junto con la carne sin enterarse siquiera.
Mininuggets de pollo
Una delicia para los niños y niñas, puesto que tanto los ingredientes, como la textura y, por supuesto, el sabor de este plato normalmente les chifla. Un plato que supone un magnífico aporte de proteínas e hidratos, ya que está compuesto principalmente por: filetes de pollo, harina, huevos y pan rallado. Para rematar la faena este plato se puede servir acompañado de un caldo o de una crema de verduras, otra opción en poner unas verduritas a la plancha.
Filete de salmón con verduras y salsa de yogur
El pescado y las verduras tampoco suelen ser santo de devoción de muchos niños. Por este motivo, esa receta plantea freír la verdura en forma de bastoncitos y así les resulte más sabrosa y atractiva y añadirle una deliciosa salsa de yogur griego para convertir el plato en una fiesta para los más pequeños de la casa. En definitiva, existen una serie de características que van a marcar la diferencia entre una cena saludable y que siente bien a toda la familia de otra que pueda provocarnos problemas para dormir y una mala digestión. Además, si las cenas inapropiadas se convierten en costumbre pueden favorecer distintas enfermedades cardiovasculares, hipertensión y sobrepeso. Como norma general, por la noche debemos evitar las comidas y bebidas pesadas y difíciles de digerir, así como las grasas saturadas, el exceso de hidratos, las salsas picantes y los excitantes, como los refrescos de cola. Y como hemos visto, si se le echa un poco de imaginación una cena saludable no tiene porqué ser aburrida, escasamente vistosa, ni tener un gusto poco agradable. Post relacionados:
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