Postura correcta frente al ordenador: ¡siéntate bien para sentirte mejor!

Bienestar en la oficina

Como cada mañana llegas a la oficina. A veces, un poco tarde; otras, tienes demasiados pendientes. Sea cual sea el motivo, el caso es que no tienes un momento para pararte y observar tu sitio de trabajo. Tiempo para reflexionar si ese lugar en el que pasas tanto tiempo cada día es ergonómico y funcional. En este artículo te proponemos dos cosas. La primera, prepararte una taza de café y acomodarte para leer; la segunda, reflexionar sobre la postura correcta frente al ordenador, ¿lo es la tuya? ¡Compruébalo!

Muchas personas pasamos al menos 8 horas diarias sentadas frente a un ordenador, lo que implica mantener una posición sedentaria. Si tienes dolores de espalda, molestias en los ojos o cansancio, es probable que la tuya no sea la postura correcta frente al ordenador.  

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¿Por qué te duele la espalda al salir de la oficina?

El trabajo de oficina, sentados frente al escritorio, se caracteriza por el escaso movimiento físico y la adopción de posturas contraídas la mayor parte del tiempo. Esas malas posturas son la causa del cansancio y el malestar que, a la postre, afectan de forma negativa a la productividad y a la salud.  

Consejos para mejorar el bienestar en la oficina

Para que la jornada laboral en la oficina no se convierta en una tortura, es imprescindible cuidar la ergonomía de nuestro puesto de trabajo; especialmente adoptar una postura correcta frente al ordenador. Podemos mejorar la comodidad siguiendo tres sencillos consejos:

  1. Alterna la posición sedentaria con la de estar de pie. De este modo contribuyes a una mejora de la circulación y a reducir la tensión en la espalda, el cansancio y el malestar.

  2. Cambia de postura cada cierto tiempo, estando sentado. Puedes aprovechar los distintos tipos de tareas que tengas encomendadas. Procura variar la posición de monitor, del teclado y del asiento en función de la tarea.

  3. Realiza ejercicios y estiramientos —de piernas y de brazos— , solo te llevará unos minutos y mejorará mucho tu estado físico a lo largo del día. 

Cuál es la postura correcta frente al ordenador

En la medida de lo posible el espacio de trabajo debe facilitar que tu cabeza y cuello estén en posición recta y los hombros relajados. El ángulo que forman tus brazos y antebrazos debe ser de 90 grados o un poco más, pero nunca menos. Es probable que debas bajar la posición del teclado. Por lo general, el monitor y el teclado no deberían estar situados a la misma altura. Mantén los antebrazos y las muñecas en línea recta y los codos pegados al cuerpo. Cumpliendo estas directrices, estarás adoptando una postura correcta frente al ordenador.

Consideraciones sobre el asiento

La posición del asiento es uno de los aspectos fundamentales que debes cuidar. Dado que pasas sentado muchas horas al día en él, no solo tiene que ser de calidad, sino que también debes usarlo de modo adecuado. Fíjate en que la disposición de tu cuerpo en relación con la mesa y la silla de trabajo cumpla lo siguiente:

  • Altura correcta: Tus muslos deben estar prácticamente paralelos al suelo. Para ello, eleva o baja el asiento hasta que muslos y pies estén apoyados completamente.
  • Respaldo: Todo el tiempo que estés sentado tu zona lumbar debe estar completamente ajustada en el respaldo. Además, el respaldo no debe ser muy alto —hasta la mitad de tu espalda— para no restar movilidad a los brazos. El ángulo que debe formar tu tronco con los muslos debe rondar entre los 90 y 120 grados. 

  • Espacio para las piernas: Conviene tener suficiente espacio para las piernas y no forzar la postura. Si es necesario piensa en colocar un sistema que te permita levantarlos del suelo.

  • Reposabrazos y ruedas: Los primeros son más que recomendables para ofrecer descanso a los brazos. Las segundas, también; evitan forzar la postura ante cualquier movimiento que realices.

Otras claves de la ergonomía en la oficina

Además de adoptar una postura correcta frente al ordenador, es importante recordar que hay otros aspectos a cuidar. Uno de ellos es la ergonomía visual. Un uso prolongado del ordenador también tiene consecuencias para la vista, debido a la fijación de los ojos en la pantalla. Una de las consecuencias más habituales es la tensión ocular, aunque también está relacionado con dolores de cabeza y cuello. Para cuidar tu vista:

  • Sitúa el monitor detrás del teclado; la distancia de visualización debe ser de al menos 50 cm.

  • Ajusta los niveles de brillo y contraste para ver los elementos de la pantalla claramente.

  • Cuida la orientación del monitor para que no se produzcan reflejos incómodos.

  • La luz del entorno también es importante a la hora de leer documentos en el ordenador. Es preferible tener menos luz interna y usar una lámpara para leer.

  • Parpadea con frecuencia. La tendencia, al fijar la vista, es hacerlo menos. Por lo que de vez en cuando recuerda que debes hacerlo.