Técnicas para dormir y hábitos saludables que inducen al sueño

Bienestar y salud

Son muchos los motivos por los cuales te puede costar conciliar el sueño por las noches. El estrés y las preocupaciones son algunos de ellos. Si esto sucediera, antes de recurrir a fármacos para dormir, lo más recomendable es probar ejercicios de relajación y otras técnicas o trucos para dormir. Para que tengas diferentes opciones a la mano, hemos preparado este artículo sobre técnicas para dormir y otros hábitos o trucos que te ayuden a dormir.

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Problemas para conciliar el sueño

En la actualidad, la principal causa de insomnio es la ansiedad. El ritmo de vida y las preocupaciones laborales, personales y de cualquier otra índole dificultan que lleguemos al final del día relajados. Por ejemplo, una mala gestión del tiempo puede provocar estrés y, si no lo resolvemos, nos lo llevamos a casa al final del día. Si no estamos relajados es imposible conciliar el sueño y descansar de forma adecuada. 

Es contraproducente meternos en la cama pensando en que tenemos que relajarnos para descansar bien y aprovechar las horas de potencial sueño que tenemos por delante. Esto no hará más que complicar la situación y aumentar la ansiedad. 

Técnicas para dormir

Por suerte, si no logras dormirte rápidamente a la hora de ir a la cama, existen técnicas para dormir que puedes poner en marcha así como adoptar actitudes que mejoren tu tránsito hacia los brazos de Morfeo.

Algunas de estas técnicas para dormir se basan en alcanzar un estado de relajación que facilite el sueño. Estas técnicas pueden enfocarse en la respiración, en la distracción de la mente o en relajar la musculatura.

  • Control de la respiración: enfocarte en tu respiración y apaciguarla poco a poco hasta alcanzar una respiración más lenta y profunda. Esto facilitará que el cuerpo se relaje y disminuyan los latidos del corazón. La disminución del ritmo cardiaco hará que tu cerebro entienda que es el momento de dormir. Para lograr controlar la respiración, prueba con el método 4-7-8: toma aire por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 y expulsa el aire por la boca en 8 segundos más.
  • Relaja los músculos: túmbate cómodamente en la cama, boca arriba, relaja brazos y piernas. Toma aire profundamente y cuando lo sueltes imagina que tus músculos se relajan. Repite 3 veces. Después, haz lo mismo pero centrándote en diferentes zonas del cuerpo, desde los pies a la cabeza.
  • Distrae la mente con un ejercicio de visualización: Una vez que te has tumbado cómodamente en la cama, relájate y respira profundamente al menos 3 veces seguidas. Después visualiza una escena que te produzca calma: una playa al atardecer, un prado donde pastan unas vacas a lo lejos, una cascada… Según un estudio de la Universidad de Oxford, las personas que utilizaron esta técnica de visualización para dormir, se durmieron mucho antes que las que contaron ovejitas.

Otras estrategias para dormir

Además de las técnicas para dormir que te hemos compartido, puedes poner en práctica otros trucos y hábitos saludables que te ayudarán a dormir más rápido y descansar mejor:

  • Date una ducha caliente antes de ir a la cama. Hay estudios que han comprobado que subir la temperatura corporal y entrar en la habitación fría para ir a dormir produce una caída estrepitosa de la temperatura que predispone al organismo para el sueño y la ralentización del metabolismo.

  • Escucha música clásica u otros sonidos que te induzcan al relax.

  • Duerme con los calcetines puestos. Según un estudio suizo, mantener los pies y las manos calientes ayuda a aumentar la temperatura de las extremidades y a descender la del tronco, lo que estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño.

  • Mantén la temperatura de la habitación entre los 15 y 19 grados, es la ideal para un buen descanso.

  • Evita distracciones, nada de tele, ordenador o móvil en la habitación.

  • Haz algo de deporte durante el día, si tu cuerpo está cansado será más fácil relajarlo por la noche y predisponerlo para el sueño. Es una buena opción hacer ejercicios ergonómicos en la oficina para llegar a casa lo más relajado posible.

  • Toma una infusión caliente de manzanilla, melisa, tila, valeriana… o cualquier otra hierba que aumente los niveles de triptófano o melatonina. Un plátano también podría ayudar, aunque no sería recomendable hacerlo todos los días, pues también contiene azúcar e hidratos de carbono que no se quemarían durante el reposo.

Como ves, son muchos los trucos y técnicas para dormir que puedes poner en marcha. Te recomendamos consultar con tu médico de cabecera si tu problema de insomnio persiste y dejes como última opción los fármacos, pues podrías desarrollar dependencia. Y, ante todo, ¡mantente hidratado!